Gesunde Ernährung, gesunde Haare — das solltest Du über den Zusammenhang wissen
Immer mehr Menschen — insbesondere Männer — leiden an Haarausfall. Neben erblichen oder krankheitsbedingten Faktoren kann sich auch eine ungesunde Ernährung negativ auf die Haargesundheit auswirken. Hier erfährst Du, wie Ernährung, Verdauung, Schlaf, Stress und Haare zusammenhängen.
Ungesunde Ernährung kann sich negativ auf die Haargesundheit auswirken und Haarausfall begünstigen.
Zink, B-Vitamine (insbesondere Biotin), Silizium und Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für das Haar.
Neben gesunder Ernährung ist eine gesunde Darmflora entscheidend, um die Nährstoffe aufzunehmen.
Alles, was die körpereigene Abwehr stärkt, wirkt sich positiv auf Haut und Haar aus. Dazu gehören ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung. Von einer vollwertigen Ernährung profitiert der gesamte Körper, auch das Haarwachstum.
Sie enthält viel:
Und wenig:
Bei unausgewogener, ungesunder Ernährung fehlen dem Körper auf Dauer wichtige Vitamine, Nährstoffe, Mineralien und Fettsäuren, die für das Haarwachstum essenziell sind. Die Haarwurzeln benötigen vor allem:
Biotin, auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt, ist an der Bildung von Keratin – dem Hauptbestandteil von Haut und Nägeln – beteiligt. Es kräftigt die Haare und verhindert brüchige Nägel. Die Vitamine B5, B3 und B6 unterstützen den Stoffwechsel der Haarwurzeln, regulieren die Talgproduktion und wirken Entzündungen entgegen.
B-Vitamine findest Du u. a. in Leber, Geflügel, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Nüssen, Haferflocken, Sojabohnen, Weizenkeimen, Avocados, Bananen, Spargel und Tomaten.
Diese Vitamine schützen das Haar vor Umwelteinflüssen, fördern die Durchblutung und halten den Haarfollikel-Zyklus aufrecht. Mit Süßkartoffeln, Karotten, Leberwurst, Spinat, Grünkohl, Zitrusfrüchten, Mandeln, Himbeeren und Tomaten kannst Du Dich mit den Vitaminen A, C und E versorgen. Für ausreichend Vitamin D baue einen Spaziergang im Freien in Deine Tagesroutine ein.
Dieses Spurenelement hilft dem Körper, die Grundstruktur für Haare und Nägel zu bilden: das Keratin. Zink trägt außerdem dazu bei, dass die Haarwurzeln den Haaren kräftigen Halt bieten.
Du findest Zink in u. a. in Rind-, Schweine-, Geflügelfleisch, Milch und Käse oder, wenn Du Dich vegetarisch / vegan ernährst, in Weizenkleie, Kürbiskernen und Sesam.
Das Spurenelement ist Bestandteil von Haut, Haaren und Nägeln. Es sorgt für Elastizität, dichtes Haar und regt die Kollagen- und Keratinbildung an.
Silizium ist u. a. enthalten in Hafer, Gerste, Kartoffeln und Spargel.
Sie sind Bestandteil der Zellwände. Sie sind wichtig für die Stabilität unserer Zellen und tragen zur Feuchtigkeitsversorgung der Haut und der Kopfhaut bei.
Fisch, Leinsamen und Walnüsse sind gute Lieferanten.
Auch die beste Ernährung bleibt wirkungslos, wenn der Körper die gelieferten Nährstoffe, Vitamine und Mineralien nicht ausreichend verwerten kann. Der Darm ist eine wichtige Schaltzentrale in unserem Körper. Hier werden die mit der Nahrung aufgenommenen Nähr- und Mineralstoffe aufgebrochen, in verwertbare Substanzen umgewandelt und weitertransportiert. Manche Vitamine, zum Beispiel das Vitamin D, werden sogar hier vom Körper selbst produziert. Eine gesunde Darmflora ist daher die Grundvoraussetzung dafür, dass die gesunde Ernährung dem Körper auch zugutekommt.
Das hilft dem Darm und der Darmflora:
Auch nach längerer Krankheit, nach Operationen oder Einnahme von bestimmten Medikamenten wie Antibiotika kann es zu Mangelerscheinungen kommen, die auch zu einer Unterversorgung der Haarwurzeln führen können. In einem geschwächten Zustand fehlen dem Körper häufig nicht nur entsprechende Nährstoffe, meist ist auch die Darmflora geschwächt und der Körper kann die vorhandenen Nährstoffe zusätzlich schlecht verwerten.
Wenn Du spezielle Diäten einhalten musst oder Dich aus anderen Gründen nur unausgewogen ernähren kannst, wenn Du länger krank warst oder operiert wurdest, solltest Du Dich in Deiner Arztpraxis beraten lassen, welche Nahrungsergänzungsmittel Du einnehmen kannst, um die Nährstoffversorgung der Haare zu unterstützen.
Nicht umsonst speisen wir „wie Gott in Frankreich“, wenn wir ein besonders genussvolles Essen beschreiben. Dort nämlich nimmt man sich traditionell viel Zeit für die Nahrungsaufnahme. Tatsächlich kann der Körper die Nahrung besser verwerten – und damit auch zum Beispiel die Haarwurzeln besser versorgen –, wenn wir stressfrei, in ruhiger Umgebung und langsam essen.
Besteht bereits ein erblich bedingter Haarausfall, kann jede Form von Stress die Situation verschlimmern. Auslöser sind hier nicht die Stresshormone Adrenalin oder Cortisol selbst, sondern deren Abbauprodukte.
Bei Haarausfall solltest Du daher auch darauf achten, Stress abzubauen – durch aktive Entspannung, Sport oder Gesundheitscoaching.
Im Schlaf regeneriert sich der Körper. Das gilt auch für die Haarwurzeln. Stress und Schlafmangel können daher auch Haarausfall begünstigen. Achte auf ausreichend Schlaf (mindestens 7 bis 8 Stunden) und eine gesunde Schlafroutine. Körper, Haut und Haare werden es Dir danken.
Unausgewogene Ernährung führt mit der Zeit häufig zu einem Mangel an Nähr- und Vitalstoffen und einer Schwächung der Darmflora. Dies kann sich auch auf die Versorgung der Haarwurzeln auswirken und Haarausfall begünstigen. Besonders wichtig für die Haare sind Zink, B-Vitamine (vor allem Biotin), Silizium und Omega-3-Fettsäuren.
Zu einer gesunden Ernährung gehört auch eine gute Verdauung. Voraussetzung dafür ist eine gesunde Darmflora. Neben guter Ernährung sind auch Stressmanagement und eine gesunde Schlafroutine förderlich für den Haarwuchs.
Ist aufgrund von Krankheit oder spezieller Diäten eine ausgewogene Ernährung nicht möglich, solltest Du Dich in Deiner Arztpraxis beraten lassen, welche Nahrungsergänzungsmittel Du einnehmen kannst.
Generell ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit wenig Fett, Fleisch, Zucker und Weißmehl, aber viel Obst, Gemüse und Vollkorn zu empfehlen. Besonders wichtig für das Haarwachstum sind Zink, B-Vitamine, vor allem Biotin (B7), die Vitamine A, C, D und E, Silizium und Omega-3-Fettsäuren.
Wenn der Körper durch Mangelernährung oder spezielle Diäten nicht genügend Nährstoffe und Spurenelemente erhält, können die richtige Ernährung und von der Ärztin oder dem Arzt empfohlene Nahrungsergänzungsmittel sich positiv auf das Haarwachstum auswirken.
Es ist nachgewiesen, dass Stoffe wie Zink und Vitamine, insbesondere Biotin (Vitamin B7), für den Haaraufbau erforderlich sind. Ein Umkehrschluss, also dass bestimmte Ernährungsweisen oder Nahrungsergänzungsmittel automatisch zu vermehrten Haarwuchs führen, lässt sich daraus jedoch (noch) nicht ziehen. Hier braucht es noch weitere Forschung. Was man sicher sagen kann, ist bei Haarausfall ein nachgewiesener Nährstoffmangel immer behandelt werden sollte.
Nach Krankheiten oder Operationen ist oft das Verdauungssystem in Mitleidenschaft gezogen. Die Stärkung der Darmflora durch Probiotika und eine ballaststoffreiche Ernährung sowie die Aufnahme von ausreichend Nährstoffen und Spurenelementen kann helfen, das Haarwachstum zu stärken. Lass Dich dazu in Deiner Arztpraxis beraten.
Generell ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit wenig Fett, Fleisch, Zucker und Weißmehl, aber viel Obst, Gemüse und Vollkorn zu empfehlen. Besonders wichtig für das Haarwachstum sind Zink, Biotin, Silizium und Omega-3-Fettsäuren.
Mit einer ausgewogenen Ernährung kann der Körper auch ohne spezifische Lebensmittel den Bedarf an wichtigen Nährstoffen decken. Es ist also nicht nötig, auf bestimmte Lebensmittel zu achten. Für den Haaraufbau wichtige Nährstoffe wie Biotin und Zink stecken unter anderem in Eiern, Nüssen, Haferflocken, Sojabohnen, Weizenkeimen (Biotin). Zink findet sich u. a. in Rind-, Schweine-, Geflügelfleisch, Milch und Käse, Weizenkleie, Kürbiskernen und Sesam. Hafer, Gerste, Kartoffeln und Spargel zum Beispiel enthalten besonders viel Silizium. Omega-3-Fettsäuren finden sich u. a. in Fisch, Leinsamen und Walnüssen.
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