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Lebensmittel für Haut und Haare

Über diese Nahrungsmittel freut sich Dein Haar

Die Experten sind sich einig: Unsere Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf unsere Gesundheit – und damit indirekt auch auf unsere Haare. Müssen wir bei Haarproblemen also nur gesund genug essen, um wieder kräftige, glänzende Haare zu bekommen? Ganz so einfach ist es nicht. Aber wir haben ein paar Tipps, mit welchen Lebensmitteln Du Deinen Speiseplan um wichtige Haar-Nährstoffe ergänzen kannst.

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*Rezeptpflichtige Arzneimittel bedürfen einer ärztlichen Verschreibung
Dr. med. Johannes von Büren
Medical Director Wellster Healthtech
Medizinisch geprüft von Dr. Johannes von Büren

Letzte Änderung: 27.02.2024

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Das Wichtigste in Kürze

    Bei Menschen mit Haarproblemen ist nicht selten ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, v. a. Biotin oder Zink, zu beobachten.

    Der Umkehrschluss, dass bestimmte Nahrungsmittel zu einem verbesserten Haarwuchs führen, ist jedoch bislang nicht sicher bestätigt.

    Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anteil an Haar-Nährstoffen, wie Avocados, Eier, Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse, kann Mangelerscheinungen vorbeugen.

    Nährstoffe, Spurenelemente, Mineralien – das liebt das Haar besonders

    Generell ist eine ausgewogene, ballaststoffreiche, fett- und zuckerarme Ernährung völlig ausreichend, um die Haarwurzeln mit allem zu versorgen, was sie benötigen. Einen eindeutigen Nachweis dafür, dass bestimmte Lebensmittel gezielt den Haarwuchs fördern, gibt es bislang nicht. Was man allerdings sagen kann, ist, dass Menschen mit Haarproblemen häufig einen Mangel an bestimmten Nährstoffen aufweisen. Dazu gehören:

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    Dazu gehören:

    • Vitamine A, B, C und D, insbesondere Vitamin B7 (Biotin)
    • Zink
    • Silizium
    • Omega-3-Fettsäuren

    Es kann also auf keinen Fall schaden, auf eine ausreichende Zufuhr dieser Vitamine und Nährstoffe zu achten – vor allem, wenn die Lieferanten auch noch so schmackhaft und vielseitig sind wie unsere folgenden Empfehlungen.

    Von Avocado bis Zitrone – Lebensmittel mit reichlich Haar-Nährstoffen

    Die Liste der Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe für die Haare enthalten, ist lang und die Geschmäcker sind verschieden. Wir konzentrieren uns hier daher auf einige Lebensmittel und Lebensmittelgruppen, die besonders vielseitige Optionen und Zubereitungsmöglichkeiten bieten, sodass sie sich in jeden Speiseplan integrieren lassen.:

    Avocado – reich an ungesättigten Fettsäuren

    Avocados liefern unter anderem die Vitamine D, B6 und E. Außerdem sind sie reich an ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure. Die Fettsäuren sind wichtig für die Stabilität unserer Zellen und tragen u. a. zur Feuchtigkeitsversorgung der Kopfhaut bei. Die reichhaltigen Früchte gelten zudem als entzündungshemmend und können entzündlichen Prozessen (z. B. an den Haarwurzeln) entgegenwirken. Avocados haben zudem einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Diese sind gut für die Verdauung. 

    Hoher Wasserverbrauch, weite Transportwege – so gesund Avocados auch sind, was ihre Umweltbilanz anbelangt, schneiden sie schlecht ab. Alternativen zu Avocados sind Nüsse und Samen, Oliven und Olivenöl oder Rote Bete.

    Eier – beste Proteinlieferanten

    Eier liefern vor allem wertvolles Eiweiß, also den Stoff, aus dem auch die Haarfollikel zu einem großen Teil bestehen. Außerdem sind sie – aber nur in gekochtem Zustand – besonders reich an Biotin und Vitamin D. Biotin ist für die Produktion von Keratin, dem Hauptbestandteil unserer Haare, wichtig. 

    Allerdings enthalten Eier auch Cholesterin, das im Verdacht steht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen. Daher solltest Du Eier besser maßvoll konsumieren. Probiere es doch stattdessen mal mit pflanzlichen Eiweißlieferanten wie Tofu, Sojabohnen oder Produkten aus Meeresalgen. Biotin steckt auch in Haferflocken, Nüssen und Hülsenfrüchten.

    Hülsenfrüchte – pflanzliches Eiweiß und B-Vitamine

    Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen, aber auch Zuckerschoten, Stangenbohnen, Sojabohnen oder Lupinen – Hülsenfrüchte haben von allen pflanzlichen Lebensmitteln den höchsten Gehalt an Eiweiß. Dieser liegt je nach Frucht und Zubereitung bei bis zu 10 Prozent und damit nur knapp unter den etwa 13 Prozent, die Eier enthalten. Sie sind also eine gute Proteinquelle, wenn Du Dich vegan ernährst. Außerdem liefern Hülsenfrüchte wertvolle B-Vitamine und Spurenelemente. 

    Bei der Zubereitung solltest Du Dich aber immer an die Vorgaben halten. Manche Hülsenfrüchte können roh verzehrt oder falsch zubereitet auch gesundheitsschädlich sein.

    Getreide – für die nötige Zufuhr an Silizium

    Vor allem Hafer und Hirse, aber auch Kartoffeln enthalten größere Mengen an Silizium (Kieselsäure). Kieselsäure ist vor allem für die Zellgesundheit von Haut, Haar, Knorpel und Knochen wichtig. 

    Da unser Körper Silizium selbst nicht herstellen kann, müssen wir hier besonders auf eine ausreichende Aufnahme des Spurenelementes über die Nahrung achten.

    Nüsse – Zink zum Knabbern

    Ob Cashew, Pekan-, Wal- oder Paranuss: Nüsse sind nicht nur hervorragende Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren, sie sind je nach Sorte auch reich an Spurenelementen wie Zink, das besonders in Cashews und Pekannüssen vorkommt. Zink brauchen wir vor allem, um Keratin, die Grundstruktur für Haut und Nägel, zu bilden. 

    Wie bei allen fettreichen Lebensmitteln gilt aber auch bei Nüssen: weniger ist meh

    Zitronen – Vitamin C satt

    Der hohe Anteil an Vitamin C macht die Zitrone zu einem Gesundheits-Allrounder: Vitamin C stärkt das Immunsystem, sorgt für eine gute Durchblutung der Kopfhaut, schützt vor Zellschäden, hilft dem Körper, Kollagen zu bilden und unterstützt die Stoffwechselreaktionen u. a. an den Haarwurzeln.

    Zusammenfassung

    Biotin, Kieselsäure, Vitamine A bis D und ungesättigte Fettsäuren – alle für die Haargesundheit wichtigen Stoffe nehmen gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, automatisch in ausreichender Menge zu sich. Wer auf eine bessere Zufuhr dieser Nährstoffe achten will oder aus gesundheitlichen Gründen muss, kann seinen Speiseplan mit Avocados, Hülsenfrüchten, Getreide, Eiern und Zitrusfrüchten anreichern.

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